6 mars

7+1 enkla saker att göra för att hålla blodtrycket under kontroll!

Hälsa

Vad kan du göra för att undvika eller minska behovet av medicinering?

1.

Få regelbunden motion

Regelbunden fysisk aktivitet - så lite som 30 minuter i genomsnitt de flesta dagar i veckan - bidrar till att sänka blodtrycket med cirka 5-8 mm Hg.

Hur kan du uppnå detta? Det är enkelt, för du behöver inte nödvändigtvis gå till gymmet. Du kan sänka ditt blodtryck med några enkla motionsformer: promenader, jogging, cykling eller simning. Intervallträning eller träning med varierande intensitet är helt på modet i yrkeslivet. Du kan enkelt införliva detta i din träningsrutin genom att växla mellan löpning och gång (t.ex. efter 5 minuters löpning kan du lägga till 10 minuters gång och sedan springa intensivt igen, eller så kan du avbryta promenaden med olika sträckningar, knäböjningar, hoppande på plats).

Som i alla fall är det viktigt med gradvisa åtgärder. Om du redan har utvecklat högt blodtryck är det en bra idé att rådgöra med din läkare innan du börjar träna och att söka professionell hjälp för att utarbeta ett träningsprogram.

Försök att upprätta en veckovisa rutin, för om du slutar träna kan blodtrycket sakta stiga igen och de obehagliga symtomen återkomma i ditt dagliga liv.

2.

Sträva efter att äta hälsosammare

En kost som är rik på oljeväxter, frukt, grönsaker, kallpressade oljor och fettsnåla produkter kan sänka blodtrycket med upp till 11 mm Hg hos personer med högt blodtryck.

Det är inte lätt att ändra sina matvanor, men det finns några saker som kan hjälpa:


  • För en matdagbok. Skriv ner och håll koll på när, vad och hur mycket du äter. Även om du bara för en veckas anteckningar kan det hjälpa dig mycket att identifiera dina ätproblem. Vi tenderar att trivialisera våra matvanor, men denna dagbok kan hålla upp en spegel som hjälper dig att se vad du behöver ändra mest och vilka nya vanor du behöver utveckla.


  • Försök att regelbundet äta grönsaker och frukter med hög kaliumhalt (t.ex. röda bär, bananer, spenat och rädisor). Varför? Kaliumfattig kost är också en riskfaktor för högt blodtryck. Muskelkramper kan också orsakas av kaliumbrist, och om man tar vätskedrivande medel kan det förvärra kaliumbristen i kroppen. Men det är viktigt att veta att du inte bara kan lösa problemet med kosttillskott. Hur våra kroppar fungerar är mer komplext än vad du kanske tror. Allt hänger ihop: om du till exempel ökar ditt kaliumintag ökar också utsöndringen av magnesium från kroppen. Så det bästa du kan göra är att verkligen anstränga dig för att äta kaliumrika grönsaker och frukter varje dag.


  • Var en medveten shoppare. Gör en inköpslista för att undvika impulsköp och frestelser. Jag rekommenderar att du läser etiketten på produkterna innan du lägger dem i korgen. Undvik livsmedel som innehåller mycket socker eller är överdrivet saltade och livsmedel med många tillsatser.

3.

Minska natriumintaget

Att sluta äta för mycket salt förbättrar hjärtfunktionen och kan sänka blodtrycket med upp till 5-6 mm Hg.

Detta betyder inte att du bara ska äta mat som smakar fattigt, utan måttlighet är nyckeln även här. Det som verkligen utsätter dig för risk är det höga natriuminnehållet (saltet) i färdigförpackade livsmedel, så undvik t.ex. saltade nötter, chips, förpackade köttprodukter, konserver, grönsaksjuicer i förpackningar, mikrovågspizzor och snabbsoppor. Tomatprodukter på burk och i burk innehåller också mycket salt.

Använd inte bara salt utan även örter, så mindre salt räcker för att få en behaglig smak. Men var inte alltför rädd för salt - det är något som kroppen behöver, men med måtta.

4.

Kontrollera ditt alkoholintag

Alkohol kan vara både bra och dåligt för din hälsa. Sprit är en allvarlig hälsorisk, så undvik att dricka det, men ett glas rött vin om dagen till en måltid kan potentiellt sänka högt blodtryck med cirka 4 mm Hg.

Denna positiva effekt gäller förstås inte längre om du dricker för mycket vin, och kan till och med gå tillbaka!

5.

Undvik att röka

Du kanske inte inser det, men varje cigarett du röker får ditt blodtryck att stiga under några minuter. Att sluta röka helt och hållet kan bidra till att normalisera ditt blodtryck, minska risken för hjärtsjukdomar (arteriell stenos) och förbättra din allmänna hälsa, eftersom rökning ökar kroppens behov av C-vitamin, vilket kan leda till brist och försvagat immunförsvar med tiden.

6.

Konsumera mindre koffein

Experter diskuterar fortfarande koffeinets effekter på blodtrycket. För personer som sällan konsumerar koffein kan kaffe höja blodtrycket med upp till 10 mm Hg.

Om du regelbundet konsumerar koffein bör du testa dess effekter på din kropp. Mät ditt blodtryck 30 minuter före och 30 minuter efter att du druckit ditt kaffe eller någon koffeinhaltig dryck. Om du märker en markant skillnad mellan de två resultaten bör du överväga att stryka koffein ur ditt liv.

7.

Minska stressen

Kronisk stress kan definitivt bidra till högt blodtryck, särskilt om du försöker lindra symptomen av mental stress genom att röka, äta eller dricka alkohol!

Ta dig tid varje dag att tänka på vad som kan orsaka att du känner dig stressad. Arbete, familj, ekonomi, vissa personer? När du har identifierat vad som kan ligga bakom dina oroliga stunder, ta itu med det rakt på sak och försök hitta en lösning för att lindra eller eliminera stressen.

Vad kan du göra åt stress?

  • Ändra dina förväntningar. Planera dina dagar och fokusera på dina prioriteringar. Försök att undvika situationer där du känner att du har tagit på dig för mycket. Säg nej när det är nödvändigt!


  • Kommunicera. Öppen och ärlig kommunikation är grunden för allt. Därför är det viktigt att du inte håller saker för dig själv som orsakar frustration. Förutse situationer med förberedelser, var flexibel i din kommunikation, öppen för andras synpunkter och förståelse. Om den andra parten upplever detta från din sida är det mycket troligt att det förhindrar obehagliga missförstånd, förbittring eller attacker. Om du inte kan resonera med någon - trots att du har gjort ditt bästa - och personen vägrar att ändra sig, våga då bryta förhållandet eller byt jobb om det behövs.

 

  • Försök att undvika stressutlösande faktorer. Om du till exempel alltid blir nervös av eftermiddagens rusningstrafik, försök att lämna jobbet tidigare eller ägna restiden åt nyttiga inlärningsaktiviteter (språkinlärning, lyssna på material för självutveckling) så att det inte blir ett så onödigt tidsfördriv och du kan utveckla en positiv inställning till det. Om du kan, undvik människor som orsakar dig stress. Du behöver inte vara på god fot med alla, för det är behovet av att behaga som orsakar mest stress.


  • Ta alltid tid att koppla av! Det är värt att ta sig tid varje dag för att meditera. Du kan hitta många andningsövningar på internet, som också kan hjälpa dig att minska din dagliga stress. Du behöver bara sitta och andas. Låter enkelt, eller hur? Och tro mig, det är inte bara enkelt, det är också oerhört effektivt! Planera in lite "me-time" i din veckovisa rutin, då du kan fokusera enbart på dig själv. Ha en hobby som kan hjälpa dig att koppla av. Skapa något, promenera, laga mat, arbeta som volontär.

+1.

Ät Topform, Purfit-produkter

InnoFit Topform innehåller bland annat ingredienser som rödbetor, svarta vinbär, havtorn, nypon, röda druvkärnor, tranbär och blåbär. Purfit innehåller blåbär, svarta vinbär och fläder. De färgämnen (flavonoider) som finns i frukterna, t.ex. antocyaniner, som ger blåbären deras blålila färg, har ett antal positiva egenskaper, varav den viktigaste är deras antioxidativa aktivitet.

Forskare har länge tillskrivit frukterna, som ansågs vara en stor källa till flavonoider, främst förebyggande effekter, men nu har de också visat sig ha hälsofrämjande, läkande och antiinflammatoriska fördelar. Senast har till exempel ett experiment vid Florida State University bekräftat blåbärens positiva effekter och visat att de främjar blodcirkulationen och minskar högt blodtryck.

En varierad och god kost av hög kvalitet är enkel och lätt att uppnå 365 dagar om året med Topform och Purfit.

Erzsébet Mihalikné Krémer


Hälsopedagog och skapare av InnoFit-produktfamiljen