6 marca

7+1 prostych rzeczy do zrobienia, aby utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą!

Zdrowie

Co można zrobić, aby uniknąć lub zmniejszyć potrzebę stosowania leków?

1.

Regularnie ćwicz

Regularna aktywność fizyczna - już 30 minut średnio przez większość dni w tygodniu - pomoże obniżyć ciśnienie krwi o około 5-8 mm Hg.

Jak to osiągnąć? To proste, bo niekoniecznie musisz chodzić na siłownię. Możesz obniżyć ciśnienie krwi za pomocą kilku prostych form ćwiczeń: spaceru, joggingu, jazdy na rowerze lub pływania. Trening interwałowy lub o zmiennej intensywności jest wściekły w świecie zawodowym. Możesz łatwo włączyć go do swojej rutyny ćwiczeń, stosując na przemian bieganie i chodzenie (np. po 5 minutach biegu możesz dodać 10 minut chodzenia, a następnie znów intensywnie biegać, lub możesz przerywać chodzenie różnymi stretchingami, przysiadami, skakaniem w miejscu).

Jak we wszystkich przypadkach, ważna jest stopniowość. Jeśli masz już rozwinięte wysokie ciśnienie krwi, warto przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem i skorzystać z profesjonalnej pomocy w opracowaniu programu ćwiczeń.

Staraj się ustalić tygodniową rutynę, ponieważ jeśli przestaniesz ćwiczyć, ciśnienie krwi może powoli znów wzrosnąć, a nieprzyjemne objawy powrócą do codziennego życia.

2.

Staraj się jeść zdrowiej

Dieta bogata w nasiona oleiste, owoce, warzywa, oleje tłoczone na zimno i produkty niskotłuszczowe może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 11 mm Hg u osób z nadciśnieniem.

Zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwa, ale jest kilka rzeczy, które mogą pomóc:


  • Prowadź dzienniczek żywieniowy. Zapisuj i śledź kiedy, co i ile jesz. Nawet jeśli będziesz notować tylko przez tydzień, może to bardzo pomóc w zidentyfikowaniu problemów z jedz eniem. Mamy tendencję do trywializowania naszych nawyków żywieniowych, ale ten dziennik może trzymać w górze lustro, które pomoże ci zobaczyć, co najbardziej musisz zmienić i jakie nowe nawyki musisz rozwinąć.


  • Dąż do regularnego spożywania warzyw i owoców o wysokiej zawartości potasu (np. czerwone jagody, banany, szpinak, rzodkiewki). Dlaczego. Dieta uboga w potas jest również czynnikiem ryzyka dla wysokiego ciśnienia krwi. Skurcze mięśni również mogą być spowodowane niedoborem potasu, a przyjmowanie leków moczopędnych może pogłębić niedobór potasu w organizmie. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, że nie można po prostu rozwiązać problemu za pomocą suplementów diety. Sposób działania naszego organizmu jest bardziej złożony niż mogłoby się wydawać. Wszystko jest ze sobą powiązane: na przykład, zwiększenie spożycia potasu zwiększa również wydalanie magnezu z organizmu. Tak więc najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest podjęcie prawdziwego wysiłku, aby codziennie jeść warzywa i owoce o wysokiej zawartości potasu.


  • Bądź świadomym klientem sklepu. Zrób listę zakupów, aby uchronić się przed zakupami pod wpływem impulsu i pokus. Zalecam czytanie etykiet na produktach przed dodaniem ich do koszyka. Unikaj żywności o wysokiej zawartości cukru lub przesolonej, a także żywności z dużą ilością dodatków.

3.

Ograniczenie spożycia sodu

Rzeczywiście, zaprzestanie nadmiernego spożycia soli poprawia funkcjonowanie serca i może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 5-6 mm Hg.

Nie oznacza to, że powinieneś jeść tylko mdłe jedzenie, ale umiar jest tu również kluczem. To, co naprawdę naraża Cię na ryzyko, to wysoka zawartość sodu (soli) w żywności pakowanej, więc unikaj takich rzeczy jak solone orzeszki, chipsy, pakowane produkty mięsne, produkty w puszkach, soki warzywne w pudełkach, pizze z mikrofalówki i zupy instant. Produkty pomidorowe w puszkach i słoikach również mają wysoką zawartość soli.

Nie używaj tylko soli, ale także ziół, więc mniejsza ilość soli wystarczy, aby uzyskać przyjemny smak. Nie bój się jednak zbytnio soli - to coś, czego potrzebuje Twój organizm, ale z umiarem.

4.

Kontroluj spożycie alkoholu

Alkohol może być zarówno dobry, jak i zły dla zdrowia. Napoje spirytusowe stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia, więc unikaj ich picia, ale kieliszek czerwonego wina dziennie z posiłkiem może potencjalnie obniżyć wysokie ciśnienie krwi o około 4 mm Hg.

Oczywiście ten korzystny efekt nie ma już zastosowania, jeśli pijesz zbyt dużo wina, a nawet może być odwrócony!

5.

Unikać palenia

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale każdy wypalony papieros powoduje wzrost ciśnienia krwi na kilka minut. Całkowite rzucenie palenia może pomóc unormować ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca (zwężenie tętnic) i poprawić ogólny stan zdrowia, ponieważ palenie zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminę C, co z czasem może prowadzić do jej niedoborów i osłabienia odporności.

6.

Spożywaj mniej kofeiny

Wpływ kofeiny na ciśnienie krwi jest nadal przedmiotem dyskusji ekspertów. U osób, które rzadko spożywają kofeinę, wypicie kawy może podnieść ciśnienie krwi nawet o 10 mm Hg.

Jeśli regularnie spożywasz kofeinę, powinieneś sprawdzić jej wpływ na swój organizm. Zmierz swoje ciśnienie krwi 30 minut przed i 30 minut po wypiciu kawy lub jakiegokolwiek napoju z kofeiną. Jeśli zauważysz wyraźną różnicę między tymi dwoma wynikami, powinieneś rozważyć wyeliminowanie kofeiny ze swojego życia.

7.

Zmniejszenie stresu

Przewlekły stres z pewnością może przyczynić się do nadciśnienia, zwłaszcza jeśli próbujesz złagodzić objawy stresu psychicznego poprzez palenie papierosów, podjadanie lub picie alkoholu!

Każdego dnia poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co może powodować, że czujesz się zestresowany. Praca, rodzina, finanse, pewni ludzie? Kiedy już zidentyfikujesz, co może być przyczyną twoich niespokojnych chwil, staw temu czoła i spróbuj znaleźć rozwiązanie, które złagodzi lub wyeliminuje stres.

Co można zrobić ze stresem?

  • Zmień swoje oczekiwania. Zaplanuj swoje dni i skup się na swoich priorytetach. Staraj się unikać sytuacji, w których czujesz, że wziąłeś na siebie zbyt wiele. Kiedy trzeba, powiedz "nie"!


  • Komunikuj się. Otwarta i szczera komunikacja jest podstawą wszystkiego. Dlatego ważne jest, aby nie zatrzymywać dla siebie rzeczy, które powodują frustrację. Przewiduj sytuacje z przygotowaniem, bądź elastyczny w swojej komunikacji, otwarty na punkty widzenia innych i zrozumiały. Jeśli druga strona doświadczy tego z Twojej strony, jest bardzo prawdopodobne, że uniknie nieprzyjemnych nieporozumień, pretensji czy ataków. Jeśli nie możesz z kimś przemówić do rozsądku - nawet jeśli zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy - a on odmawia zmiany, to odważ się zerwać związek lub w razie potrzeby zmień pracę.

 

  • Staraj się unikać czynników wyzwalających stres. Na przykład, jeśli popołudniowe godziny szczytu zawsze cię denerwują, spróbuj wyjść z pracy wcześniej lub przeznaczyć czas podróży na pożyteczne zajęcia edukacyjne (nauka języka, słuchanie materiałów o samorozwoju), aby nie była to taka bezużyteczna rozrywka i abyś mógł wyrobić sobie do niej pozytywne nastawienie. Jeśli możesz, unikaj ludzi, którzy wywołują u Ciebie stres. Nie musisz być ze wszystkimi w dobrych stosunkach, bo to właśnie potrzeba podobania się powoduje najwięcej stresu.


  • Zawsze wygospodaruj czas na relaks! Warto każdego dnia poświęcić trochę czasu na medytację. W internecie można znaleźć wiele ćwiczeń oddechowych, które również mogą pomóc w redukcji codziennego stresu. Wystarczy, że usiądziesz i zaczniesz oddychać. Brzmi prosto, prawda? A uwierz mi, że jest nie tylko proste, ale i niezwykle skuteczne! Zaplanuj trochę me-time w swojej tygodniowej rutynie, kiedy możesz skupić się wyłącznie na sobie. Miej hobby, które pomoże Ci się wyłączyć. Stwórz coś, spaceruj, gotuj, zostań wolontariuszem.

+1.

Jedz produkty Topform, Purfit

InnoFit Topform zawiera takie składniki jak m.in. burak, czarna porzeczka, rokitnik, owoce róży, pestki czerwonych winogron, żurawina i borówka. Purfit zawiera borówki, czarną porzeczkę i owoce czarnego bzu. Barwniki (flawonoidy) występujące w owocach, takie jak antocyjany, które nadają jagodom niebiesko-fioletowy kolor, mają szereg korzystnych właściwości, z których najważniejszą jest ich aktywność antyoksydacyjna.

Przez długi czas badacze przypisywali głównie działanie profilaktyczne owocom, które uważano za główne źródło flawonoidów, ale obecnie wykazano, że mają one również korzyści prozdrowotne, lecznicze i przeciwzapalne. Ostatnio na przykład eksperyment przeprowadzony na Uniwersytecie Stanowym Florydy potwierdził korzystne działanie borówek, wykazując, że wspomagają one krążenie krwi i obniżają wysokie ciśnienie.

Wysokiej jakości, zróżnicowane i pyszne odżywianie jest proste i łatwe do osiągnięcia przez 365 dni w roku dzięki Topform i Purfit.

Erzsébet Mihalikné Krémer


Edukator zdrowotny i twórca rodziny produktów InnoFit