6. Ožujak

7 +1 jednostavne stvari koje treba učiniti kako biste održali krvni tlak pod kontrolom!

Zdravlje

Što možete učiniti kako biste izbjegli ili smanjili potrebu za lijekovima?

1.

Redovito vježbajte

Redovita tjelesna aktivnost - samo 30 minuta u prosjeku većinu dana u tjednu - pomoći će vam da snizite krvni tlak za oko 5-8 mm Hg.

Kako to možete postići? Lako je, jer ne morate nužno ići u teretanu. Krvni tlak možete sniziti s nekoliko jednostavnih oblika vježbanja: hodanje, trčanje, vožnja biciklom ili plivanje. Intervalni ili trening promjenjivog intenziteta sav je bijes u profesionalnom svijetu. To možete jednostavno uključiti u svoju rutinu vježbanja izmjenjujući trčanje i hodanje (npr. Nakon 5 minuta trčanja možete dodati 10 minuta hodanja, a zatim ponovno intenzivno trčati ili možete prekinuti hodanje raznim istezanjem, čučnjevima, skakanjem na mjestu).

Kao iu svim slučajevima, postupnost je važna. Ako ste već razvili visoki krvni tlak, dobro je konzultirati se sa svojim liječnikom prije nego što počnete vježbati i potražiti stručnu pomoć u razvoju programa vježbanja.

Pokušajte uspostaviti tjednu rutinu, jer ako prestanete vježbati, krvni tlak može polako ponovno rasti i neugodni simptomi vratit će se u vaš svakodnevni život.

2.

Nastojte se hraniti zdravije

Prehrana bogata uljaricama, voćem, povrćem, hladno prešanim uljima i proizvodima s niskim udjelom masti može smanjiti krvni tlak do 11 mm Hg kod osoba s visokim krvnim tlakom.

Promjena prehrambenih navika nije jednostavna, ali postoji nekoliko stvari koje vam mogu pomoći:


  • Vodite dnevnik hrane. Zapišite i pratite kada, što i koliko jedete. Čak i ako zadržite bilješke vrijedne samo tjedan dana, to vam može puno pomoći u prepoznavanju vaših problema s prehranom. Skloni smo trivijalizirati svoje prehrambene navike, ali ovaj dnevnik može držati ogledalo koje će vam pomoći da vidite što trebate najviše promijeniti i koje nove navike trebate razviti.


  • Cilj redovite konzumacije visoko kalijevog povrća i voća (npr. crvene bobice, banane, špinat, rotkvice). Zašto? Dijeta s malo kalija također je faktor rizika za visoki krvni tlak. Grčevi u mišićima također mogu biti uzrokovani nedostatkom kalija, a uzimanje diuretika može pogoršati nedostatak kalija u tijelu. Ali važno je znati da ne možete jednostavno riješiti problem dodacima prehrani. Način na koji naša tijela rade je složeniji nego što mislite. Sve je međusobno povezano: na primjer, povećanje unosa kalija također povećava izlučivanje magnezija iz vašeg tijela. Dakle, najbolje što možete učiniti je uložiti pravi napor da jedete povrće i voće s visokim kalijem svaki dan.


  • Budite svjesni kupac. Napravite popis za kupnju kako biste se spasili od impulzivne kupnje i iskušenja. Preporučujem da pročitate naljepnicu na proizvodima prije nego što ih dodate u košaricu. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom šećera ili prekomjerno soljene i hranu s puno aditiva.

3.

Smanjite unos natrija

Doista, zaustavljanje prekomjernog unosa soli poboljšava rad srca i može sniziti krvni tlak do 5-6 mm Hg.

To ne znači da biste trebali jesti samo bljutavu hranu, ali umjerenost je i ovdje ključna . Ono što vas stvarno dovodi u opasnost je visok sadržaj natrija (soli) u unaprijed pakiranoj hrani, stoga izbjegavajte stvari poput slanih orašastih plodova, čipsa, pakiranih mesnih proizvoda, konzerviranih proizvoda, sokova od povrća u kutiji, mikrovalnih pizza i instant juha. Konzervirani i stakleni proizvodi od rajčice također su bogati solju.

Nemojte koristiti samo sol, već i začinsko bilje, tako da će manje soli biti dovoljno za postizanje ugodnog okusa. Ali nemojte se previše bojati soli - to je nešto što vašem tijelu treba, ali umjereno.

4.

Kontrolirajte unos alkohola

Alkohol može biti i dobar i loš za vaše zdravlje. Žestoka pića ozbiljan su zdravstveni rizik, stoga ih izbjegavajte piti, ali čaša crnog vina dnevno uz obrok potencijalno može smanjiti visoki krvni tlak za oko 4 mm Hg.

Naravno, ovaj blagotvoran učinak više ne vrijedi ako pijete previše vina, a može se čak i preokrenuti!

5.

Izbjegavajte pušenje

Možda to ne shvaćate, ali svaka cigareta koju pušite uzrokovat će porast krvnog tlaka na nekoliko minuta. Potpuno zaustavljanje pušenja može pomoći u normalizaciji krvnog tlaka, smanjiti rizik od srčanih bolesti (arterijska stenoza) i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje, jer pušenje povećava potrebu tijela za vitaminom C, što može dovesti do nedostataka i oslabljenog imuniteta tijekom vremena.

6.

Konzumirajte manje kofeina

O učincima kofeina na krvni tlak i dalje raspravljaju stručnjaci. Za ljude koji rijetko konzumiraju kofein, ispijanje kave može podići krvni tlak do 10 mm Hg.

Ako redovito konzumirate kofein, trebali biste testirati njegove učinke na vaše tijelo. Izmjerite krvni tlak 30 minuta prije i 30 minuta nakon što popijete kavu ili bilo koje piće s kofeinom. Ako primijetite značajnu razliku između dva rezultata, trebali biste razmisliti o izbacivanju kofeina iz svog života.

7.

Smanjite stres

Kronični stres svakako može pridonijeti visokom krvnom tlaku, pogotovo ako pokušate ublažiti simptome mentalnog stresa pušenjem, grickanjem ili konzumiranjem alkohola!

Odvojite vrijeme svaki dan da razmislite o tome što može uzrokovati da se osjećate pod stresom. Posao, obitelj, financije, određeni ljudi? Nakon što prepoznate što bi moglo biti iza vaših tjeskobnih trenutaka, suočite se s tim i pokušajte pronaći rješenje za ublažavanje ili uklanjanje stresa.

Što možete učiniti sa stresom?

  • Promijenite svoja očekivanja. Planirajte svoje dane i usredotočite se na svoje prioritete. Pokušajte izbjeći situacije u kojima osjećate da ste previše poprimili. Kad je potrebno, recite ne!


  • Komunicirati. Otvorena i iskrena komunikacija temelj je svega. Zato je važno ne zadržati stvari za sebe koje uzrokuju vašu frustraciju. Predvidite situacije s pripremom, budite fleksibilni u komunikaciji, otvoreni prema tuđim stajalištima i razumijevanju. Ako druga strana to doživi s vaše strane, vrlo je vjerojatno da će spriječiti neugodne nesporazume, zamjerke ili napade. Ako ne možete urazumiti nekoga - iako ste dali sve od sebe - a on se odbija promijeniti, onda se usudite prekinuti vezu ili promijeniti posao ako je potrebno.

 

  • Pokušajte izbjeći okidače stresa. Na primjer, ako vas popodnevna špica uvijek čini nervoznima, pokušajte rano napustiti posao ili provesti vrijeme putujući na korisnim aktivnostima učenja (učenje jezika, slušanje materijala za samorazvoj) tako da to nije tako beskorisna zabava i možete razviti pozitivan stav prema njoj. Ako možete, izbjegavajte ljude koji vam uzrokuju stres. Ne morate biti u dobrim odnosima sa svima, jer potreba za ugodom uzrokuje najviše stresa.


  • Uvijek nađite vremena za opuštanje! Vrijedi odvojiti malo vremena svaki dan za meditaciju. Na internetu možete pronaći mnoge vježbe disanja, koje vam također mogu pomoći da smanjite svakodnevni stres. Samo trebaš sjesti i disati. Zvuči jednostavno, zar ne? I vjerujte mi, ne samo da je jednostavno, već je i izuzetno učinkovito! Zakažite malo vremena za mene u svoju tjednu rutinu, kada se možete usredotočiti isključivo na sebe. Imajte hobi koji vam može pomoći da se isključite. Napravite nešto, hodajte, kuhajte, volontirajte.

+1.

Jedite Topform, Purfit proizvode

InnoFit Topform sadrži sastojke kao što su cikla, crni ribiz, krkavina, šipak, sjemenke crvenog grožđa, brusnice i borovnice, između ostalog. Purfit sadrži borovnice, crni ribiz i bobice bazge. Sredstva za bojanje (flavonoidi) koja se nalaze u plodu, poput antocijanina, koji borovnicama daju plavkasto-ljubičastu boju, imaju niz korisnih svojstava, od kojih je najvažnija njihova antioksidativna aktivnost.

Dugo su istraživači pripisivali uglavnom preventivne učinke plodovima, koji su se smatrali glavnim izvorom flavonoida, ali sada se pokazalo da imaju i zdravstvene, ljekovite i protuupalne koristi. Nedavno je, na primjer, eksperiment na Državnom sveučilištu Florida potvrdio blagotvorne učinke borovnica, pokazujući da pomaže cirkulaciji krvi i smanjuje visoki krvni tlak.

Kvalitetna, raznolika i ukusna prehrana jednostavna je i lako se postiže 365 dana u godini uz Topform i Purfit.

Erzsébet Mihalikné Krémer


Zdravstveni edukator i tvorac obitelji proizvoda InnoFit