¿Qué puede hacer para evitar o reducir la necesidad de medicación?
1.
Haga ejercicio regularmente
La actividad física regular -tan sólo 30 minutos de media la mayoría de los días de la semana- le ayudará a reducir la tensión arterial entre 5 y 8 mm Hg.
¿Cómo puede conseguirlo? Es fácil, porque no tiene por qué ir al gimnasio. Puede reducir su tensión arterial con algunas formas sencillas de ejercicio: caminar, correr, montar en bicicleta o nadar. El entrenamiento por intervalos o de intensidad variable está de moda en el mundo profesional. Puede incorporarlo fácilmente a su rutina de ejercicios alternando correr y caminar (por ejemplo, después de 5 minutos de carrera, puede añadir 10 minutos de caminata, y luego volver a correr intensamente, o puede interrumpir la caminata con diversos estiramientos, sentadillas, saltos en el sitio).
Como en todos los casos, la gradualidad es importante. Si ya ha desarrollado hipertensión, es conveniente que consulte a su médico antes de empezar a hacer ejercicio y que busque ayuda profesional para elaborar un programa de ejercicios.
Intente establecer una rutina semanal, porque si deja de hacer ejercicio, su tensión arterial puede volver a subir lentamente y los desagradables síntomas volverán a su vida cotidiana.
2.
Esfuércese por comer más sano
Una dieta rica en semillas oleaginosas, frutas, verduras, aceites prensados en frío y productos bajos en grasa puede reducir la tensión arterial hasta 11 mm Hg en personas hipertensas.
Cambiar los hábitos alimentarios no es fácil, pero hay algunas cosas que pueden ayudar:
- Lleva un diario de alimentos. Anota y controla cuándo, qué y cuánto comes. Aunque sólo anotes una semana, puede ayudarte mucho a identificar tus problemas alimentarios. Tendemos a trivializar nuestros hábitos alimentarios, pero este diario puede servirte de espejo para ver qué es lo que más necesitas cambiar y qué nuevos hábitos debes desarrollar.
- Intente consumir regularmente verduras y frutas ricas en potasio (por ejemplo, bayas rojas, plátanos, espinacas, rábanos). ¿Por qué? Una dieta pobre en potasio es también un factor de riesgo de hipertensión. Los calambres musculares también pueden deberse a una carencia de potasio, y tomar diuréticos puede agravar la carencia de potasio en el organismo. Pero es importante saber que no se puede resolver el problema simplemente con suplementos dietéticos. El funcionamiento de nuestro organismo es más complejo de lo que parece. Todo está interrelacionado: por ejemplo, aumentar la ingesta de potasio también aumenta la excreción de magnesio del organismo. Así que lo mejor que puedes hacer es esforzarte por comer verduras y frutas ricas en potasio todos los días.
- Sea un comprador consciente. Haz una lista de la compra para evitar compras impulsivas y tentaciones. Recomiendo leer la etiqueta de los productos antes de añadirlos a la cesta. Evita los alimentos con alto contenido en azúcar o demasiado salados, y los alimentos con muchos aditivos.
3.
Reducir el consumo de sodio
De hecho, dejar de consumir salen exceso mejora la función cardiaca y puede reducir la tensión arterial hasta 5-6 mm Hg.
Esto no significa que sólo deba comer alimentos insípidos, sino que la moderación es la clave también en este caso. Lo que realmente supone un riesgo es el alto contenido en sodio (sal) de los alimentos envasados, así que evite los frutos secos salados, las patatas fritas, los productos cárnicos envasados, los productos enlatados, los zumos de verduras en caja, las pizzas para microondas y las sopas instantáneas. Los productos de tomate enlatados y en tarro también tienen un alto contenido en sal.
No utilice sólo sal, sino también hierbas aromáticas, por lo que bastará con menos sal para conseguir un sabor agradable. Pero no le tengas demasiado miedo a la sal: es algo que tu cuerpo necesita, pero con moderación.
4.
Controle su consumo de alcohol
El alcohol puede ser bueno y malo para la salud. Las bebidas espirituosas suponen un grave riesgo para la salud, así que evítalas, pero un vaso de vino tinto al día con una comida puede reducir potencialmente la hipertensión arterial en unos 4 mm Hg.
Por supuesto, este efecto beneficioso deja de ser válido si bebes demasiado vino, ¡e incluso puede invertirse!
5.
Evite fumar
Puede que no se dé cuenta, pero cada cigarrillo que fume hará que su tensión arterial aumente durante unos minutos. Dejar de fumar puede ayudarle a normalizar la tensión arterial, reducir el riesgo de cardiopatías (estenosis arterial) y mejorar su salud en general, ya que fumar aumenta las necesidades de vitamina C del organismo, lo que puede provocar deficiencias y debilitar la inmunidad con el tiempo.
6.
Consumir menos cafeína
Los efectos de la cafeína sobre la tensión arterial siguen siendo objeto de debate entre los expertos. Para las personas que consumen cafeína con poca frecuencia, tomar un café puede elevar la tensión arterial hasta 10 mm Hg.
Si consume cafeína con regularidad, debería comprobar sus efectos en el organismo. Mídase la tensión arterial 30 minutos antes y 30 minutos después de tomar el café o cualquier bebida con cafeína. Si nota una diferencia notable entre los dos resultados, debería plantearse eliminar la cafeína de su vida.
7.
Reducir el estrés
El estrés crónico puede contribuir sin duda a la hipertensión, sobre todo si intentas aliviar los síntomas del estrés mental fumando, comiendo o bebiendo alcohol.
Dedica un tiempo cada día a pensar qué puede estar provocando que te sientas estresado. ¿El trabajo, la familia, las finanzas, ciertas personas? Una vez que hayas identificado lo que puede estar detrás de tus momentos de ansiedad, enfréntate a ello e intenta encontrar una solución para aliviar o eliminar el estrés.
¿Qué puede hacer contra el estrés?
- Cambia tus expectativas. Planifica tus días y céntrate en tus prioridades. Intenta evitar situaciones en las que sientas que has asumido demasiado. Cuando sea necesario, di no.
- Comunícate. La comunicación abierta y honesta es la base de todo. Por eso es importante no guardarse cosas que le causen frustración. Anticípate a las situaciones con preparación, sé flexible en tu comunicación, abierto a los puntos de vista de los demás y comprensivo. Si la otra parte experimenta esto por tu parte, es muy probable que evites malentendidos, resentimientos o ataques desagradables. Si no puedes razonar con alguien -aunque hayas hecho todo lo posible- y se niega a cambiar, atrévete a romper la relación, o a cambiar de trabajo si es necesario.
- Intente evitar los desencadenantes del estrés. Por ejemplo, si la hora punta de la tarde siempre te pone nervioso, intenta salir antes del trabajo o dedica el tiempo de viaje a actividades de aprendizaje útiles (aprender idiomas, escuchar material de autodesarrollo) para que no sea un pasatiempo tan inútil y puedas desarrollar una actitud positiva hacia él. Si puedes, evita a las personas que te causan estrés. No hace falta que te lleves bien con todo el mundo, porque lo que más estrés causa es la necesidad de agradar.
- Dedica siempre tiempo a relajarte. Merece la pena dedicar un rato al día a meditar. En Internet puedes encontrar muchos ejercicios de respiración, que también pueden ayudarte a reducir el estrés diario. Sólo tienes que sentarte y respirar. Parece sencillo, ¿verdad? Y créeme, no sólo es sencillo, ¡también es extremadamente eficaz! Programa un tiempo para ti en tu rutina semanal, en el que puedas centrarte únicamente en ti mismo. Ten un hobby que te ayude a desconectar. Crea algo, camina, cocina, haz voluntariado.
+1.
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Durante mucho tiempo, los investigadores han atribuido principalmente efectos preventivos a las frutas, que se consideraban una fuente importante de flavonoides, pero ahora también se ha demostrado que tienen beneficios promotores de la salud, curativos y antiinflamatorios. Más recientemente, por ejemplo, un experimento realizado en la Universidad Estatal de Florida ha confirmado los efectos beneficiosos de los arándanos, demostrando que favorecen la circulación sanguínea y reducen la hipertensión.
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