7+1 прости неща, които да правите, за да контролирате кръвното си налягане!

1.

Редовно се упражнявайте

Редовната физическа активност - само 30 минути средно през повечето дни от седмицата - ще ви помогне да намалите кръвното си налягане с около 5-8 mm Hg.

Как можете да постигнете това? Лесно е, защото не е необходимо непременно да ходите на фитнес. Можете да понижите кръвното си налягане с няколко прости форми на физическо натоварване: ходене, джогинг, колоездене или плуване. Интервалните тренировки или тренировките с променлива интензивност са на мода в професионалния свят. Можете лесно да я включите в рутинните си упражнения, като редувате бягане и ходене (например след 5 минути бягане можете да добавите 10 минути ходене, след което отново да бягате интензивно или да прекъсвате ходенето с различни разтягания, клякания, скачане на място).

Както във всички случаи, постепенността е важна. Ако вече сте развили високо кръвно налягане, добре е да се консултирате с лекар, преди да започнете да спортувате, и да потърсите професионална помощ при изготвянето на програма за упражнения.

Опитайте се да установите седмична рутина, защото ако спрете да спортувате, кръвното ви налягане може бавно да се повиши отново и неприятните симптоми да се върнат в ежедневието ви.

2.

Стремеж към по-здравословно хранене

Диета, богата на маслодайни семена, плодове, зеленчуци, студено пресовани масла и продукти с ниско съдържание на мазнини, може да намали кръвното налягане с до 11 mm Hg при хора с високо кръвно налягане.

Промяната на хранителните ви навици не е лесна, но има няколко неща, които могат да ви помогнат:

• Водете си хранителен дневник. Записвайте и следете кога, какво и колко ядете. Дори и да си водите записки само за една седмица, това може да ви помогне много при идентифицирането на проблемите с храненето. Склонни сме да омаловажаваме хранителните си навици, но този дневник може да ви държи огледало, за да ви помогне да видите какво трябва да промените най-много и какви нови навици трябва да развиете.

• Стремете се към редовна консумация на зеленчуци и плодове с високо съдържание на калий (напр. червени плодове, банани, спанак, репички). Защо? Диетата с ниско съдържание на калий също е рисков фактор за високо кръвно налягане. Мускулните крампи също могат да бъдат причинени от недостиг на калий, а приемът на диуретици може да задълбочи недостига на калий в организма. Но е важно да знаете, че не можете просто да решите проблема с хранителни добавки. Начинът, по който функционира тялото ни, е по-сложен, отколкото си мислите. Всичко е взаимосвързано: например, увеличаването на приема на калий увеличава и отделянето на магнезий от организма ви. Така че най-доброто, което можете да направите, е да полагате истински усилия да ядете зеленчуци и плодове с високо съдържание на калий всеки ден.

• Бъдете съзнателен купувач. Съставете списък за пазаруване, за да се предпазите от импулсивни покупки и изкушения. Препоръчвам ви да четете етикетите на продуктите, преди да ги добавите в кошницата си. Избягвайте храни с високо съдържание на захар или пресолени, както и такива с много добавки.

3.

Намаляване на приема на натрий

Всъщност спирането на прекомерния прием на сол подобрява сърдечната функция и може да понижи кръвното налягане с до 5-6 mm Hg.

Това не означава, че трябва да се храните само с безвкусна храна, но умереността е ключо ва и тук. Това, което наистина ви излага на риск, е високото съдържание на натрий (сол) в предварително опакованите храни, така че избягвайте неща като солени ядки, чипс, пакетирани месни продукти, консервирани продукти, зеленчукови сокове в кутии, пици за микровълнова печка и инстантни супи. Доматените продукти в консерви и буркани също са с високо съдържание на сол.

Не използвайте само сол, но и билки, така че по-малко сол ще е достатъчна за постигане на приятен вкус. Но не се страхувайте прекалено от солта - тя е нещо, от което тялото ви се нуждае, но в умерени количества.

4.

Контролирайте приема на алкохол

Алкохолът може да бъде както полезен, така и вреден за здравето ви. Спиртните напитки са сериозен риск за здравето, затова избягвайте да ги пиете, но една чаша червено вино на ден с храна може потенциално да намали високото кръвно налягане с около 4 mm Hg.

Разбира се, този благоприятен ефект вече не важи, ако пиете твърде много вино, и дори може да бъде обърнат!

5.

Избягвайте пушенето

Може да не го осъзнавате, но всяка изпушена цигара води до повишаване на кръвното ви налягане за няколко минути. Пълното спиране на тютюнопушенето може да помогне за нормализиране на кръвното налягане, да намали риска от сърдечни заболявания (артериална стеноза) и да подобри цялостното ви здравословно състояние, тъй като пушенето увеличава нуждата на организма от витамин С, което с течение на времето може да доведе до дефицит и отслабване на имунитета.

6.

Консумирайте по-малко кофеин

Експертите продължават да обсъждат влиянието на кофеина върху кръвното налягане. При хора, които рядко консумират кофеин, пиенето на едно кафе може да повиши кръвното налягане с до 10 mm Hg.

Ако редовно консумирате кофеин, трябва да проверите въздействието му върху организма си. Измерете кръвното си налягане 30 минути преди и 30 минути след като сте изпили кафето си или друга кофеинова напитка. Ако забележите значителна разлика между двата резултата, трябва да помислите за изключване на кофеина от живота си.

7.

Намаляване на стреса

Хроничният стрес със сигурност може да допринесе за високото кръвно налягане, особено ако се опитвате да облекчите симптомите на психическия стрес, като пушите, похапвате или пиете алкохол!

Всеки ден отделяйте време, за да помислите какво може да ви кара да се чувствате стресирани. Работа, семейство, финанси, определени хора? След като установите какво може да е причината за тревожните ви моменти, изправете се срещу това и се опитайте да намерите решение, за да облекчите или премахнете стреса.

Какво можете да направите срещу стреса?

• Променете очакванията си. Планирайте дните си и се съсредоточете върху приоритетите си. Опитайте се да избягвате ситуации, в които чувствате, че сте поели твърде много. Когато е необходимо, отказвайте!

• Общувайте. Откритата и честна комуникация е в основата на всичко. Ето защо е важно да не задържате за себе си неща, които предизвикват у вас разочарование. Предвиждайте ситуациите с подготовка, бъдете гъвкави в общуването си, отворени към гледните точки на другите и проявявайте разбиране. Ако другата страна изпита това от ваша страна, е много вероятно да предотврати неприятни недоразумения, обиди или нападки. Ако не можете да вразумите някого - въпреки че сте направили всичко възможно - и той отказва да се промени, тогава се осмелете да прекъснете връзката или да смените работата си, ако е необходимо.

• Опитайте се да избягвате причинителите на стрес. Например, ако следобедният час пик винаги ви изнервя, опитайте се да си тръгнете по-рано от работа или да прекарате времето, през което пътувате, в полезни учебни дейности (изучаване на езици, слушане на материали за саморазвитие), за да не е толкова безполезно занимание и да можете да развиете положително отношение към него. Ако можете, избягвайте хората, които ви причиняват стрес. Не е необходимо да сте в добри отношения с всички, защото именно необходимостта да се харесате причинява най-много стрес.

• Винаги отделяйте време за почивка! Струва си всеки ден да отделяте по малко време за медитация. В интернет можете да намерите много дихателни упражнения, които също могат да ви помогнат да намалите ежедневния си стрес. Просто трябва да седнете и да дишате. Звучи просто, нали? И повярвайте ми, не само е просто, но е и изключително ефективно! Планирайте малко време за себе си в седмичната си програма, когато можете да се съсредоточите единствено върху себе си. Имайте хоби, което да ви помогне да се изключите. Създайте нещо, разхождайте се, гответе, работете като доброволец.

+1.

Яжте продуктите на Topform, Purfit

InnoFit Topform съдържа съставки като червено цвекло, касис, облепиха, шипка, семена от червено грозде, боровинки и боровинки и др. Purfit съдържа боровинки, касис и черен бъз. Намиращите се в плодовете оцветители (флавоноиди), като например антоцианините, които придават на боровинките синьо-лилавия цвят, имат редица полезни свойства, най-важното от които е антиоксидантната им активност.

Дълго време изследователите приписваха на плодовете, които се считаха за основен източник на флавоноиди, предимно профилактично действие, но сега е доказано, че те имат и благоприятни за здравето, лечебни и противовъзпалителни свойства. Съвсем наскоро например експеримент в Държавния университет на Флорида потвърди полезното действие на боровинките, като показа, че те подпомагат кръвообращението и намаляват високото кръвно налягане.

Висококачественото, разнообразно и вкусно хранене е лесно и лесно постижимо 365 дни в годината с Topform и Purfit.